Hướng dẫn 13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả ngay tại nhà

Trong thời đại công nghệ phát triển, đau cổ vai gáy trở thành một vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Những thói quen xấu, như ngồi lâu trước máy tính hay sử dụng điện thoại di động quá nhiều, có thể gây ra căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ vai gáy. Để giảm đau và cải thiện sức khỏe của bạn, hãy thử 13 bài tập đau cổ vai gáy. Chúng giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường cơ bắp cổ vai gáy. Hãy cùng Diamondkhop tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

Tác dụng của việc thực hiện bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy

Bài tập đối với đau cổ vai gáy luôn đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch điều trị. Chúng là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh và sự bền vững, cũng như liên quan đến điểm kích hoạt. Dưới đây là những tác dụng quan trọng của việc thực hiện các bài tập:

Tăng độ giãn cho cổ

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn, duy trì hoặc tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi cho cơ cổ. Điều này làm giảm đáng kể sự cứng nhắc và cảm giác mệt mỏi. Tốt nhất là thực hiện các bài tập kéo giãn cổ hàng ngày để đạt được hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, khuyến nghị lặp lại nhiều lần trong ngày với nhiều động tác khác nhau.

Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

Bài tập trị đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, qua đó cải thiện sự mệt mỏi và hạn chế tái phát. Thông thường, nên thực hiện những động tác này định kỳ để cơ thể có thời gian phục hồi.

Thúc đẩy tuần hoàn máu

Bài tập giảm mệt mỏi cổ vai gáy, đặc biệt là bài tập sức bền, có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến cơ và mô mềm trên cổ cũng như vùng lưng phía trên. Điều này giúp cổ thư giãn và lỏng ra, đồng thời cải thiện độ linh hoạt. 

Ngoài ra sau khoảng 30 phút tập luyện, Endorphin – một chất tự nhiên trong cơ thể được giải phóng. Chất này có tác dụng tích cực trong việc giảm mệt mỏi thường gặp.

Việc thực hiện bài tập sức bền được khuyến khích hàng ngày, có thể kết hợp với đi bộ, đạp xe, bơi lội… để đạt hiệu quả tốt nhất.

13 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả và an toàn

Đau cổ vai gáy là một trong những triệu chứng phổ biến của người lao động văn phòng hay ngồi máy tính nhiều. Đây là một căn bệnh gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và công việc của người bệnh. Vậy làm thế nào để phòng và điều trị đau cổ vai gáy hiệu quả? Dưới đây 13 bài tập đau cổ vai gáy mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc văn phòng.

1. Bài tập xoay cổ

Bài tập này giúp giãn cơ và khớp cổ, giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Đưa đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực.
• Bước 3: Từ từ xoay đầu sang phải sao cho tai phải hướng về vai phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại với phía bên trái.
• Bước 6: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

2. Bài tập duỗi cổ

Bài tập đau cổ vai gáy này giúp kéo dài cơ và dây thần kinh ở cổ, giúp cải thiện tuần hoàn máu và linh hoạt khớp.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Đưa đầu về phía sau sao cho ánh nhìn hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần.

3. Bài tập nghiêng cổ

Bài tập này giúp giãn cơ và dây thần kinh ở hai bên cổ, giảm đau và cứng cổ.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Nghiêng đầu sang phải sao cho tai phải hướng về vai phải.
• Bước 3: Đặt tay phải lên trên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại với phía bên trái.
• Bước 6: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

4. Bài tập gập cổ

Bài tập đau cổ vai gáy này giúp cân bằng áp lực giữa các khớp và giảm đau.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Đưa đầu về phía trước sao cho cằm chạm ngực.
• Bước 3: Đặt hai tay lên sau đầu và nhẹ nhàng kéo đầu xuống thêm một chút.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện 10 lần.

5. Bài tập xoay vai

Bài tập này giúp làm việc các cơ vai, gáy và ngực, giúp tăng cường tuần hoàn máu và linh hoạt khớp vai.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra hai bên ngang vai.
• Bước 2: Từ từ xoay hai vai theo chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn lớn.
• Bước 3: Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều ngược lại.

6. Bài tập kéo vai

Bài tập này giúp làm việc các cơ vai, gáy và ngực, giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng vai gáy.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra trước ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nắm chặt hai tay vào nhau và kéo hai vai ra sau sao cho cảm thấy căng ở ngực và vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần.

7. Bài tập duỗi vai

Bài tập đau cổ vai gáy này giúp làm việc các cơ sau lưng và vai, giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của chúng.

• Bước 1:  Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nắm chặt hai tay vào nhau và duỗi hai vai ra trước sao cho cảm thấy căng ở sau lưng và vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần.

8. Bài tập nâng vai

Bài tập này giúp làm việc các cơ trapezius (cơ tam giác) ở vai gáy, giúp giảm đau và cứng cổ.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thả ở hai bên thân.
• Bước 2: Từ từ nâng hai vai lên sao cho cảm thấy căng ở cổ và gáy.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ hai vai xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần.

9. Bài tập co vai

Bài tập này giúp làm việc các cơ rhomboid (cơ hình thoi) ở giữa lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Từ từ kéo hai tay về phía sau sao cho cảm thấy căng ở giữa lưng và vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi đưa hai tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện 10 lần.

10. Bài tập xoay khớp vai

Bài tập này giúp làm việc các cơ xoay khớp vai, giúp tăng cường tuần hoàn máu và linh hoạt khớp vai.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ra trước ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Từ từ xoay hai khớp vai theo chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn nhỏ.
• Bước 3: Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều ngược lại.

11. Bài tập duỗi cánh tay

Bài tập đau cổ vai gáy này giúp làm việc các cơ triceps (cơ ba đầu) ở sau cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của chúng.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Nâng tay phải lên trên đầu, khuỷu tay phải cong góc vuông sao cho lòng bàn tay phải hướng vào lưng.
• Bước 3: Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía sau sao cho cảm thấy căng ở sau cánh tay phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại với bên trái.
• Bước 6: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

12. Bài tập co cánh tay

Bài tập này giúp làm việc các cơ biceps (cơ hai đầu) ở trước cánh tay, giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của chúng.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Cầm một vật nặng như quyển sách hay chai nước trong tay phải, để tay phải duỗi thẳng xuống bên cạnh thân.
• Bước 3: Từ từ cong khuỷu tay phải sao cho vật nặng tiến gần đến vai phải.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi hạ tay phải xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại với bên trái.
• Bước 6: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

13. Bài tập duỗi lưng

Bài tập đau cổ vai gáy này giúp làm việc các cơ lưng, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
• Bước 2: Đưa hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và nắm chặt lại.
• Bước 3: Từ từ duỗi lưng ra sau sao cho cảm thấy căng ở lưng và ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập đau cổ vai gáy

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy mang lại hiệu quả tích cực trong việc cải thiện tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng để giảm thiểu rủi ro không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà người tập nên tham khảo:

Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế (như bác sĩ phục hồi chức năng, chuyên viên vật lý trị liệu…). Mục đích chính là:

• Chẩn đoán chính xác: 

Dựa vào nguyên nhân gây đau nhức cổ vai gáy, các chẩn đoán cận lâm sàng được thực hiện để đưa ra kết luận chính xác về tình trạng, từ đó bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập phù hợp.

• Lựa chọn hình thức tập phù hợp: 

Việc thực hiện bài tập đúng cách nhưng với hình thức sai lệch không chỉ làm khó khăn trong việc cải thiện tình trạng mà còn có thể làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Vì vậy, người tập cần lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia để có sự lựa chọn tốt nhất. 

Ngoài ra, các đốt sống cổ cũng chịu tác động từ nhiều nhóm cơ khác nhau (lưng, vai, ngực), vì vậy có thể cần kết hợp các động tác tác động trên mô mềm như xoa bóp, kéo giãn…

Các bài tập giảm đau cổ không gây đau khi thực hiện

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy có thể gây cảm giác khó chịu ban đầu, nhưng hoàn toàn không làm tăng triệu chứng nhức mỏi. Do đó, trong quá trình thực hiện, nếu người tập cảm thấy đau đớn, nên dừng lại và liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.

Kiểm soát cơn đau trước khi tập

Để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và hiệu quả, việc kiểm soát cơn đau trước khi tập là rất quan trọng để giảm bớt triệu chứng nhức mỏi gay gắt. Thông thường, bác sĩ sẽ chỉ định một số phương pháp sau đây:

Sử dụng các loại thuốc kháng viêm và giảm đau như thuốc kháng viêm không steroid (như Ibuprofen, meloxicam, celecoxib,…) hoặc thuốc kháng viêm steroid. Loại thuốc sẽ được bác sĩ chỉ định dựa trên tình trạng cụ thể.

Các phương pháp thay thế như xoa bóp, châm cứu…

Khi cơn đau được kiểm soát và ổn định, bạn có thể tiến hành các bài tập vật lý trị liệu. Quá trình này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cổ, giảm đau và tăng tính linh hoạt.

Thời điểm cần liên hệ bác sĩ ngay lập tức

Trong một số trường hợp, đau cổ có thể là biểu hiện của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng như viêm màng não, ung thư… 

Trong những trường hợp như vậy, việc thực hiện các bài tập không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây trở ngại cho quá trình điều trị đau cổ. Vì vậy, khi gặp các dấu hiệu bất thường sau đây, bạn nên liên hệ ngay với bác sĩ để được can thiệp y tế kịp thời:

• Đau sau va chạm, ngã, tai nạn…
• Đau dữ dội, kéo dài và không có dấu hiệu giảm đi.
• Triệu chứng nhức mỏi lan ra cánh tay kèm theo cảm giác tê bi, châm chích…
• Đau cổ kèm sốt, cảm giác ớn lạnh, buồn nôn…

Trên đây là một số bài tập đau cổ vai gáy cho thấy đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, tốt hơn hết, người tập cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để có hướng dẫn phù hợp nhất. Chúc bạn sớm khỏe mạnh và thoát khỏi triệu chứng đau cổ vai gáy.