10 Bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả để giảm đau và cải thiện sức khỏe

Thông qua bài viết này, chúng ta sẽ có được cái nhìn tổng quan về bài tập đau thần kinh tọa, từ cách thực hiện đến lợi ích và lưu ý quan trọng. Điều này sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về phương pháp này và cung cấp thông tin hữu ích để hỗ trợ những người đang tìm kiếm cách giảm đau thần kinh tọa và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Hãy cùng DiamondKhop tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

Tại sao lại bị đau thần khi tọa

Đau thần kinh toạ là một tình trạng đau mà nguyên nhân chính là sự tổn thương hoặc kích thích thần kinh. Trong đó có nhiều nguyên nhân khác nhau có thể gây ra đau thần kinh toạ, bao gồm:

• Tổn thương đĩa đệm: Đĩa đệm là các cấu trúc trong sống cổ, sống lưng và sống thắt lưng giữa các đốt sống. Khi đĩa đệm trở nên lão hóa hoặc bị thoát ra khỏi vị trí bình thường, nó có thể gây ra sự kích thích hoặc ép vào dây thần kinh gần đó, dẫn đến đau thần kinh toạ.
• Viêm hoặc sưng: Một số tình trạng viêm hoặc sưng trong cơ thể, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm đa khớp, viêm dây thần kinh hoặc viêm dây thần kinh tọa, có thể gây ra sự kích thích và đau đớn cho các dây thần kinh.
• Tổn thương thần kinh: Sự tổn thương trực tiếp đến thần kinh do tai nạn, chấn thương hoặc phẫu thuật có thể gây ra đau thần kinh toạ. 
• Bệnh thoái hóa cột sống: Các tình trạng thoái hóa cột sống, chẳng hạn như thoái hóa đốt sống cổ, đĩa đệm hoặc đốt sống thắt lưng, có thể gây ra sự kích thích và đau thần kinh toạ khi các đốt sống hoặc các cấu trúc xương gần đó gây áp lực lên dây thần kinh.

Có thể bạn chưa biết bài tập đau thần kinh tọa 

Bài tập Giãn cơ cột sống lưng

• Bước 1: Nằm sấp trên một tấm thảm, đặt hai cánh tay dưới vai và nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, cố gắng giãn cơ và đồng thời thả lỏng vai và lưng.
• Bước 3: Sau đó, thả cơ thể xuống và nghỉ ngơi trong vài giây.
• Bước 4: Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần.

Bài tập nâng chân

• Bước 1: Nằm sấp trên một tấm thảm, nâng một chân lên cao, giữ trong vòng 10 giây trước khi thả xuống.
• Bước 2: Lặp lại bài tập này 10 lần cho mỗi chân.
• Bước 3: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Bài tập kéo chân

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt một chân lên một bệ cao như ghế.
• Bước 2: Cố gắng kéo chân về phía ngực một cách nhẹ nhàng, cảm nhận giãn cơ ở sau đùi.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và sau đó thả chân xuống.
• Bước 4: Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập nâng hông (Bridge Pose)

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối sao cho hai bàn chân rộng bằng vai trong khi hai cánh tay thư giãn dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Bạn có thể sử dụng cơ bụng và cơ mông để đẩy hông lên.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung vào việc giữ sự ổn định và kéo căng cơ mông và đùi.
• Bước 4: Từ từ hạ mông xuống sàn và thả lỏng cơ thể.
• Bước 5: Lặp lại tư thế từ 8 đến 10 lần.

Bài tập tư thế chim bồ câu nằm nghiêng (Single Leg Supine Twist) 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối của cả hai chân và đặt bàn chân trái ngang qua đùi của chân phải, sao cho gót chân trái hướng về bên phải.
• Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn một chút và đặt cả hai tay quanh đùi phải để kéo nó lại gần ngực hơn. Điều này giúp tạo ra một tư thế xoay và kéo giãn các cơ và dây chằng quanh vùng hông và lưng dưới.
• Bước 3: Nâng đầu và lưng lên khỏi sàn, hướng về phía đùi. Cố gắng duy trì tư thế này trong vài giây và cảm nhận căng cơ và giãn dây chằng ở vùng lưng.
• Bước 4: Thả cơ thể xuống và lặp lại các bước trên với chân còn lại. Đặt bàn chân phải ngang qua đùi của chân trái và nhấc chân trái lên khỏi sàn một chút, sau đó nâng đầu và lưng lên và hướng về phía đùi.

Bạn có thể tham khảo hoặc tìm hiểu thêm về các bài tập đau thần kinh tọa qua đường link dưới đây:

https://www.youtube.com/watch?v=j3NXLprgwVs.

 Bài tập tư thế đầu gối sang vai đối diện

“Bài tập sau đây giúp chữa đau thần kinh tọa và giảm căng cơ mông cũng như cơ xương chậu. Bệnh nhân có thể thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân, đồng thời hướng ngón chân lên trên.
• Gập chân phải lên và chắp tay ở phía sau đầu gối.
• Kéo nhẹ chân phải lên phía vai trái, giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Hãy chỉ kéo đầu gối lên tới mức thoải mái mà không gây đau. Bạn sẽ cảm thấy cơ căng dần giảm đi.
• Di chuyển đầu gối để chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế này 3 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập ngồi vặn cột sống

Một bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả khác là ngồi vặn cột sống. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng hai chân và hướng bàn chân lên trên.
• Gập đầu gối phải và đặt bàn chân áp sát sàn ở phía ngoài đầu gối chân đối diện.
• Đặt khuỷu tay trái ở phía ngoài đầu gối phải để có điểm tựa và nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại 3 lần và đổi bên.

Bài tập giãn gân kheo

Bài tập giãn gân kheo cũng rất hữu ích để giảm đau thần kinh tọa và căng gân kheo. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt chân phải lên một bề mặt có độ cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn, có thể sử dụng một chiếcghế hoặc các bậc cầu thang. Duỗi thẳng chân và ngón chân, đồng thời cố gắng không để đầu gối gập lại.
• Cúi người về phía trước một chút, hướng về các ngón chân. Càng tiến xa, cơ càng được giãn sâu. Tuy nhiên, hãy tránh đẩy quá mức gây đau.
• Hạ thấp phần đùi xuống mức thấp nhất có thể và giữ ít nhất trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
• Khi thực hiện các bài tập cho người bị đau thần kinh tọa, không cần phải cố gắng quá sức hoặc căng thẳng. Nếu cảm thấy đau trong quá trình tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Bài tập tư thế em bé

Đây là một bài tập yoga nhằm giảm đau thần kinh tọa. Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt ở vùng hông và lưng dưới bằng cách kéo căng cột sống. Tuy nhiên, tư thế em bé không phù hợp cho những người có triệu chứng đau đầu gối hoặc cao huyết áp, tiền đình.

• Ngồi kiểu quỳ gối, đặt phần mông xuống gót chân.
• Cúi người chậm rãi về phía trước và duỗi thẳng hai tay xuống sàn cho đến khi trán chạm sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Sau đó từ từ nâng người lên và quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập ngồi kéo giãn cột sống

Một phương pháp đơn giản và hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa là ngồi kéo giãn cột sống.

Hãy làm theo các bước dưới đây để thực hiện kéo giãn cột sống:

Bước 1: Ngồi thẳng và thoải mái trên thảm, duỗi chân ra.

Bước 2: Gập chân trái lên, đặt tay phải qua đầu gối trái.

Bước 3: Dựa lưng thẳng, đưa tay trái phía sau lưng, thở đều và giữ tư thế này trong 20 giây.

Bước 4: Lặp lại cùng với chân phải.

Một số lưu ý khi tập bài tập đau thần kinh tọa 

Khi tập bài tập để giảm đau thần kinh tọa, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những điều bạn nên lưu ý:

• Tìm hiểu và thực hiện đúng các bài tập: Hãy tìm hiểu và hiểu rõ các bài tập được khuyến nghị bởi chuyên gia, và thực hiện chúng đúng cách. Nếu có bất kỳ câu hỏi hoặc không chắc chắn về cách thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
• Bắt đầu nhẹ nhàng: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó và cường độ khi cơ thể thích nghi. Tránh tập luyện quá sức hoặc tạo ra đau hoặc căng cơ thêm.
• Ngừng tập khi có biểu hiện tồi tệ hơn: Nếu đau hoặc triệu chứng tăng cường sau khi tập, hãy ngừng và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc bản thân hoặc gây thêm tổn thương.
• Thực hiện thường xuyên: Bài tập đau thần kinh tọa thường hiệu quả khi được thực hiện theo đúng lịch trình và thường xuyên. Điều này giúp cơ thể thích nghi và tăng cường sức khỏe chung.
• Kết hợp với các phương pháp khác: Bài tập đau thần kinh tọa thường được kết hợp với các phương pháp điều trị khác như thuốc giảm đau, vật lý trị liệu hoặc châm cứu để đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đưa ra hướng dẫn cụ thể và điều chỉnh phương pháp tập phù hợp với tình trạng của bạn.

Bài tập đau thần kinh tọa là một giải pháp hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách tập trung vào việc tăng cường cơ bắp, giãn cơ, và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, bạn có thể giảm đau và tái tạo sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.