Xương là một bộ phận quan trọng của cơ thể, giúp hỗ trợ cơ bắp, bảo vệ các cơ quan nội tạng, và tham gia vào quá trình sản xuất máu. Xương cũng là kho chứa canxi, một khoáng chất thiết yếu cho nhiều hoạt động sinh lý. Vậy làm thế nào để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương? Trong bài viết này, Diamondkhop sẽ giới thiệu cho bạn 16 cách giúp xương chắc khỏe để bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đối với xương
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức mạnh của xương. Một chế độ ăn cân đối và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và các khoáng chất quan trọng khác cho xương. Đồng thời, dinh dưỡng cũng hỗ trợ quá trình tái tạo và phục hồi mô xương.
Top 16 cách giúp xương chắc khỏe tại nhà
Dưới đây là 16 cách giúp xương chắc khỏe bao gồm:
1. Tập tạ và rèn luyện sức mạnh
Tập tạ và rèn luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp xương chắc khỏe. Khi bạn tập tạ, bạn sẽ tạo ra một lực kéo hoặc nén lên xương, kích thích các tế bào xương sản sinh nhiều hơn và làm cho xương dày và cứng hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ có thể làm tăng mật độ xương ở cả nam và nữ, đặc biệt là ở những người có nguy cơ loãng xương cao.
Điều này sẽ giảm nguy cơ gãy xương do té ngã hoặc va chạm. Bạn nên tập tạ ít nhất 2-3 lần một tuần, với các bài tập chọn lọc cho các nhóm cơ và xương khác nhau.
2. Ăn nhiều rau
Rau là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Rau cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, và chất xơ, giúp bảo vệ xương khỏi các gốc tự do gây hại, kích thích quá trình hình thành xương, và duy trì độ pH trong máu.
Đặc biệt, rau giàu vitamin C, một vitamin thiết yếu cho việc sản xuất collagen, một protein quan trọng trong kết cấu xương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở cả nam và nữ.
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau mỗi ngày, với các loại rau khác nhau về màu sắc, hình dạng, và thành phần dinh dưỡng.
3. Bổ sung canxi đều đặn
Canxi là khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe xương. Canxi chiếm khoảng 99% của lượng khoáng chất trong xương và giúp duy trì độ cứng và chịu lực của xương. Nếu thiếu canxi, quá trình hình thành xương sẽ bị suy giảm, dẫn đến loãng xương và gãy xương. Do đó, bạn nên bổ sung canxi đều đặn hàng ngày để phòng ngừa thiếu hụt canxi.
4. Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K
Vitamin D và K là hai vitamin quan trọng cho sức khỏe xương. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi từ thức ăn và giảm lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu. Vitamin K giúp kích hoạt một protein gọi là osteocalcin, một protein giúp liên kết canxi với xương và làm cho xương chắc hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D và K có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi. Bạn có thể bổ sung vitamin D và K từ các nguồn thực phẩm hoặc từ các loại thuốc bổ sung. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ,…
5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Cân nặng khỏe mạnh là một yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương. Nếu bạn quá gầy hoặc quá béo, bạn sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn. Nếu bạn quá gầy, bạn sẽ thiếu chất béo cần thiết để sản xuất estrogen, một hormone giúp bảo vệ xương.
Nếu bạn quá béo, bạn sẽ tăng áp lực lên xương và khớp, gây ra viêm nhiễm và thoái hóa. Bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường hoặc cao huyết áp, làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của xương.
6. Tránh chế độ ăn ít calo
Chế độ ăn ít calo kéo dài có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và gây tổn thương cho sức khỏe xương. Khi cơ thể không nhận được đủ lượng calo cần thiết, nó sẽ sử dụng các dự trữ canxi trong xương để cung cấp năng lượng. Điều này có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương.
Hãy đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn đủ calo và cân nhắc với sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe xương tốt nhất.
7. Ăn nhiều protein
Protein là một thành phần quan trọng của xương. Khoảng 50% của khối lượng xương và 90% của kết cấu xương là protein. Protein giúp tăng cường sự liên kết giữa các tế bào xương, làm cho xương chắc và đàn hồi hơn. Protein cũng giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu cho xương.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein có thể làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi. Bạn nên ăn ít nhất 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, hoặc hơn nếu bạn có hoạt động thể chất nhiều. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt…
8. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không no có lợi cho sức khỏe xương. Axit béo omega-3 có khả năng giảm viêm, ức chế quá trình hủy xương, và kích thích quá trình tạo xương. Axit béo omega-3 cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã, và bảo vệ khớp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi. Bạn nên ăn ít nhất hai lần một tuần các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
9. Ăn thực phẩm giàu magie và kẽm
Magie và kẽm là hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Magie giúp kích hoạt vitamin D, một vitamin thiết yếu cho quá trình hấp thụ canxi. Kẽm giúp tăng cường hoạt động của các tế bào xương và giảm lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu.
Cả hai khoáng chất này đều có vai trò trong quá trình khoáng hóa và làm chắc xương. Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu magie và kẽm như hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, sô-cô-la đen, chuối, dưa chuột…
10. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc là một trong những thói quen xấu gây hại cho sức khỏe xương. Hút thuốc làm giảm lượng estrogen trong cơ thể, một hormone giúp bảo vệ xương. Hút thuốc cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi, magiê, và vitamin D, các dinh dưỡng quan trọng cho xương. Hút thuốc cũng làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, làm mất đi khoáng chất của xương. Hút thuốc cũng làm suy yếu cơ bắp, giảm khả năng vận động, và tăng nguy cơ té ngã.
11. Tránh uống nhiều rượu
Uống nhiều rượu cũng có thể gây hại cho sức khỏe xương. Uống nhiều rượu làm giảm lượng estrogen trong cơ thể, một hormone giúp bảo vệ xương. Uống nhiều rượu cũng làm giảm khả năng hấp thụ canxi, magiê, và vitamin D, các dinh dưỡng quan trọng cho xương.
Uống nhiều rượu cũng làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, làm mất đi khoáng chất của xương. Người uống nhiều rượu có nguy cơ gãy xương cao hơn từ 40% đến 70% so với người uống ít hoặc không uống rượu. Bạn nên hạn chế uống rượu không quá một ly một ngày cho phụ nữ và hai ly một ngày cho nam giới.
12. Hạn chế caffeine
Caffeine là một chất kích thích có trong các loại đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt… Caffeine có thể có lợi cho sức khỏe não bộ, tim mạch, và chuyển hóa, nhưng có thể gây hại cho sức khỏe xương nếu uống quá nhiều.
Caffeine làm giảm khả năng hấp thụ canxi từ thức ăn và làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu. Caffeine cũng làm ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone liên quan đến xương, như PTH, calcitonin, và cortisol. Bạn nên hạn chế uống caffeine không quá 300 mg một ngày, tương đương với khoảng ba ly cà phê hoặc sáu ly trà.
13. Cân nhắc việc uống bổ sung collagen
Collagen là một loại protein chiếm khoảng 90% của kết cấu xương. Collagen giúp tăng cường sự liên kết giữa các tế bào xương, làm cho xương đàn hồi và chịu lực hơn. Collagen cũng giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, một khoáng chất thiết yếu cho xương.
Tuy nhiên, khi về già, lượng collagen trong cơ thể sẽ giảm dần, dẫn đến xương yếu và dễ gãy. Bạn có thể bổ sung collagen từ các nguồn thực phẩm như xương, da, gân, cá… hoặc từ các loại thuốc bổ sung collagen.
14. Không ăn quá nhiều muối
Muối là một gia vị không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe xương. Muối làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu, làm mất đi khoáng chất của xương.
Muối cũng làm tăng huyết áp, gây áp lực lên xương và khớp. Muối cũng làm giảm khả năng hấp thụ magiê, một khoáng chất quan trọng cho xương. Người ăn quá nhiều muối có nguy cơ gãy xương cao hơn từ 30% đến 40% so với người ăn ít hoặc không ăn muối.
15. Duy trì vận động
Vận động là một hoạt động thiết yếu cho sức khỏe xương. Vận động giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho các tế bào xương, kích thích quá trình hình thành xương, và giảm lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu.
Vận động cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, cân bằng, và khả năng vận động. Điều này sẽ giảm nguy cơ gãy xương do té ngã hoặc va chạm. Bạn nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, với các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội… Bạn có thể kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh như tập tạ, kéo co, hay plank…
16. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng
Bổ sung đủ chất dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương. Bạn nên ăn uống đa dạng và cân bằng, bao gồm các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, rau quả, thịt cá trứng sữa, dầu mỡ…
Bạn nên chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho xương như protein, canxi, magiê, kẽm, vitamin D, vitamin K, axit béo omega-3… Bạn nên tránh các thực phẩm có hại cho xương như muối, đường, chất béo không no, chất kích thích…
17. Bổ sung các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, điều, hạt dẻ… là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe xương. Các loại hạt giàu protein, canxi, magie, kẽm, vitamin E, axit béo omega-3… giúp tăng cường quá trình hình thành xương và ngăn ngừa quá trình hủy xương.
Các loại hạt cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động, và chống oxy hóa. Bạn nên ăn ít nhất một lượng hạt tương đương với một nắm tay mỗi ngày.
18. Bổ sung phốt pho
Phốt pho là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Phốt pho chiếm khoảng 85% của lượng khoáng chất trong xương và giúp duy trì độ cứng và chịu lực của xương. Phốt pho cũng giúp kích hoạt vitamin D, một vitamin thiết yếu cho quá trình hấp thụ canxi. Tuy nhiên, nếu thiếu phốt pho hoặc có quá nhiều phốt pho trong máu, quá trình khoáng hóa xương sẽ bị rối loạn, gây ra các bệnh lý về xương như loãng xương, còi xương, hay rối loạn khoáng hóa.
Hy vọng bài viết này sẽ mang lại cho bạn những thông tin hữu ích về 16 cách giúp xương chắc khỏe. Nếu bạn hay, hãy chia sẻ bài viết này đến với nhiều người bạn nhé!
Thông báo chính thức: Lưu ý rằng thông tin trên DiamondKhop chỉ mang tính chất tham khảo.
Chúng tôi khuyến nghị bạn liên hệ với bác sĩ chuyên môn để được tư vấn về việc chữa bệnh. Những thông tin được chia sẻ trên trang web chỉ nhằm mục đích cung cấp thêm kiến thức và thông tin từ nguồn đáng tin cậy trên mạng.
