15 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà đơn giản và hiệu quả

Kiên nhẫn thực hiện các bài tập hàng ngày cho người thoát vị đĩa đệm sẽ hỗ trợ giảm cơn đau, tăng tính linh hoạt cho xương khớp và giúp cải thiện bệnh hiệu quả, nhanh chóng. Dưới đây là 15 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ và lưng hiệu quả, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy cùng Diamondkhop tìm hiểu nhé!

Các lợi ích của việc tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và phục hồi cho người bị thoát vị đĩa đệm, cả trước và sau phẫu thuật. Theo các chuyên gia, việc tập thể dục cho thoát vị đĩa đệm mang lại những lợi ích sau:

• Thực hiện những bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và áp lực trên đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường sức mạnh của cơ lưng và gân kheo nhằm giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như cơ bụng, mông, thắt lưng… nhằm tăng cường sức khỏe của cột sống.
• Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu, từ đó cải thiện tình trạng đau.
• Góp phần tăng hiệu quả của việc sử dụng thuốc và tập luyện, giúp cải thiện kết quả điều trị.
• Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp cột sống phục hồi nhanh chóng, giúp bệnh nhân hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

1. Bài tập căng cổ sang bên

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, chân xếp lại vào nhau
• Duỗi thẳng tay phải và đặt tay trái lên đỉnh đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu sang phía trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ đưa đầu trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 2-3 lần.

2. Bài tập thoát vị đĩa đệm – Thu cằm

Bài tập này, khi được kết hợp với các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định, sẽ giúp tăng hiệu quả trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm và đồng thời tạo lại độ cong tự nhiên của cột sống cổ.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, chân xếp lại vào nhau
• Đan hai tay lại phía sau gáy, sau đó ấn đầu về phía trước để cằm tiến gần đến ngực.
• Giữ tư thế từ 10 – 15 giây và lặp lại động tác.

3. Bài tập kéo dãn thân trên

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, chân xếp lại vào nhau
• Đan hai tay lại và vươn thẳng lên cao, từ từ ngửa đầu ra phía trên và hướng mắt lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ tay và đầu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần. 

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý giữ cho lưng luôn thẳng.

4. Bài tập thoát vị đĩa đệm – Bài tập ngửa cổ

Đây là một bài tập phổ biến được áp dụng cho người thoát vị đĩa đệm hiện nay. Bài tập này đơn giản trong cách thực hiện, mang lại hiệu quả giảm đau đáng kể và cải thiện tư thế cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi gập gối trên gót chân, đặt hai tay chống xuống sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài. Sau đó, ngả người ra phía sau.
• Nâng ngực lên, mở rộng vai và ngửa đầu ra phía sau, giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lại động tác này từ 2 – 3 lần.

5. Bài tập “Tư thế em bé”

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi gập gối trên gót chân.
• Từ từ gập người về phía trước, để ngực áp lên đùi và duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng người lên. 
• Thực hiện lại động tác này từ 2 – 3 lần.

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

6. Bài tập “Tư thế rắn hổ mang rừng”

Cách thực hiện:

• Nằm úp, đặt hai tay chống gần sát ngực và chạm xuống sàn.
• Hít thở sâu, từ từ sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên thẳng.
• Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó lặp lại động tác từ 2-3 lần.

7. Bài tập thoát vị đĩa đệm – Nằm sấp

Cách thực hiện:

• Hãy nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
• Đưa cổ lên cao sau đó hít vào và từ từ hạ xuống, sau đó thở ra
• Giữ lưng thẳng và thực hiện động tác nâng cổ một cách đều đặn khoảng 10 lần.

8. Bài tập “Tư thế chó úp mặt”

Việc thực hiện thường xuyên bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh, giảm dần cơn đau thắt lưng và tăng sức bền cho các nhóm cơ thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Hai bàn tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
• Hít thở sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và giữ lòng bàn chân áp xuống sàn.
• Thả lỏng đầu và vai, hướng mắt về phía bụng, duy trì lưng thẳng và hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ đầu gối và tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

9. Bài tập “Tư thế cây cầu”

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách bằng vai.
• Đặt tay dọc theo chân và thẳng tay.
• Hít thở sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, co hai chân lại từ từ về mông, đồng thời áp sát vai và cổ xuống sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây kết hợp hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

10. Bài tập thoát vị đĩa đệm- Tư thế con bọ

Bài tập này giúp củng cố nhóm cơ mông và đùi, đồng thời giảm áp lực gây đau trong cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra phía trước và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
• Từ từ thu chân phải và tay phải về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện 3 set cho mỗi bên. Mỗi set gồm 10 lần.

11. Căng cơ gập lưng

Cách thực hiện:

• Bạn hãy nằm ngửa đồng thời co hai đầu gối về phía trước ngực.
• Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi cảm thấy căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
• Lặp lại động tác này vài lần.

12. Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong vùng mông. Để căng cơ này, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn.
• Bắt chéo một chân qua chân kia, đặt mắt cá chân đó lên đầu gối của chân kia.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối chéo về phía ngực để căng cơ mông.
• Lặp lại quy trình tương tự cho cả hai bên.

13. Bài tập thoát vị đĩa đệm – Tư thế Chakravakasana

Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, có thể giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, đồng thời làm giảm căng thẳng hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn.
• Cong lưng lên và giữ yên trong 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện khoảng 10-15 lần.

14. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là một bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, giúp vận động toàn bộ các cơ chạy dọc theo cột sống lưng, đồng thời đảm bảo an toàn cho cột sống. 

Cách thực hiện như sau:

• Quỳ gối đồng thời chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao và lưng thẳng.
• Hít thở sâu, từ từ nâng tay trái lên và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này trong 5 giây.
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
• Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

15. Bài tập thoát vị đĩa đệm- Bài tập Cobra

Tư thế ngửa người ra sau, mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giảm đau lưng, cổ và bụng, cùng điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn, sau đó lòng bàn tay úp đồng thời bàn chân duỗi thẳng để các ngón chạm mặt sàn.
• Hít thở sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, đẩy lòng bàn tay xuống sàn.
• Kéo vai về phía sau, để cánh tay thẳng và đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn.
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong khoảng 15-30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm

Khi tập luyện, người bị thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ một số điều sau:

• Hạn chế các bài tập tạo áp lực cho vùng cột sống cổ và thắt lưng, vì điều này có thể làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn. Các bài tập cần tránh bao gồm: nâng tạ nặng, quay người hoặc uốn cong cơ thể, và cúi xuống chạm đầu vào ngón chân…
• Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không phù hợp với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản để làm giãn nở các khớp và cơ.
• Luyện tập từ từ, nhẹ nhàng, không tập quá sức.
• Thực hiện đúng động tác, tránh sai cách thực hiện.
• Kết hợp hơi thở, hít thật sâu và thở dài để cung cấp lượng oxy đủ cho máu và các cơ trong cơ thể.
• Luôn lắng nghe cơ thể khi tập luyện và dừng ngay nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào.

Trên đây là tổng hợp 15 bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản và hiệu quả. Hãy thực hiện chúng hàng ngày để giúp quá trình phục hồi của cột sống diễn ra nhanh chóng hơn. Hy vọng nội dung bài viết này sẽ mang lại lợi ích cho bạn và gia đình.